Ser maratonista é muito mais do que encarar treinos pesados e competições pra lá de audaciosas. Quem quer manter uma evolução na busca por melhores resultados, sem falar na participação em provas de longa duração, tem que investir na alimentação antes, durante e depois da atividade.

Na corrida contra o tempo, tudo é válido, principalmente ao escolher corretamente a melhor alimentação para maratonistas. Por isso, quem mantém uma dieta adequada consegue manter o organismo mais resistente aos desafios do percurso. 

Pensando em auxiliá-lo nessa empreitada, elaboramos este post com seis dicas de combinações que farão uma grande diferença na sua próxima maratona. Venha com a gente e aprenda mais!

Antes da maratona

1. Carboidratos de absorção leve e proteínas     

Os alimentos com baixo índice glicêmico, como a batata-doce, contribuem para aumentar as reservas de energia. 

Podemos citar também massas, pães integrais e arroz. A dica é ingeri-los com, pelo menos, duas horas de antecedência à corrida ou treino. Lanches com queijo cottage ou branco light são uma boa pedida neste momento, assim como as proteínas. Nesse caso, peixes, peito de frango e ovos são importantes, pois são digeridos rapidamente.

Um detalhe importante: é sempre bom testar a resposta do organismo em relação às fibras, já que podem soltar o intestino. 

2. Carboidratos pobres em fibras   

Chegando perto do treino ou da competição, com uma hora de antecedência, a orientação dos especialistas é ingerir carboidratos pobres em fibras e de fácil digestão, como a banana. Isso aumento o fluxo de sangue para o tecido muscular, fundamental para uma boa performance na prova. 

Frutas secas, barras de cereais, iogurte desnatado e até mesmo aminoácidos do tipo BCAA também são indicados.

3. Líquidos

Faltando meia hora para o início da prova, a dica é consumir bebidas cafeinadas, que ajudam a aumentar a resistência. 

Chá verde ou bebidas esportivas, como os isotônicos, devem compor a alimentação já na expectativa da largada. Não se esqueça da água, que é igualmente estimulante e mantém seu corpo hidratado e em pleno funcionamento.

Ao longo da maratona

4. (Mais) água

Depois de iniciar o percurso, a dica é ficar atento aos níveis de hidratação, importantíssimos nas maratonas.

Após 20 minutos da largada, não deixe de ingerir água. A quantidade vai variar de organismo para organismo, de acordo com os níveis de transpiração.

O clima também é um fator preponderante, já que dias muito quentes exigem uma quantidade maior do líquido. Especialistas defendem uma média de 500 ml de água a cada hora de corrida.

5. Eletrólitos     

Com a maratona passando dos primeiros 20 Km, a dica é ingerir líquidos com sais minerais, como os eletrólitos, com o objetivo de acelerar a velocidade da hidratação. Eles também ajudam na absorção dos carboidratos que ainda residem em seu corpo.

Blisters de carboidrato em gel também são boas pedidas, assim como os isotônicos e, claro, a própria água.

Após a corrida

6. Proteína e carboidratos

Muita proteína e carboidratos devem constar no seu cardápio após a finalização da maratona.

Segundo especialistas, a quantidade ideal é de quatro porções de carboidrato para uma de proteína, como um bife de peito de frango com 30 gramas. 

Passadas três horas do treino ou da maratona, a orientação é ingerir alimentos ricos em ômega 3, como os peixes, de salmão a sardinha. Eles reduzem o risco de inflamações nos músculos e articulações. 

No entanto, observe sempre como o seu organismo reage a cada tipo de alimento para fazer as melhores escolhas.

O ideal é sempre contar com a orientação de um profissional especializado para montar uma dieta balanceada e de acordo com as suas características bioquímicas. 

Depois de aprender sobre a alimentação para maratonistas, veja quais são os alimentos que devem passar longe do seu cardápio!