Correr é mais do que um esporte ou um simples hobby, é um estilo de vida! Nesse sentido, realizar uma meia maratona é superar limites e alcançar um dos principais objetivos de um corredor amador.

Continue a leitura e confira algumas dicas de alimentação e saiba o que comer antes da meia maratona!

Cuidados com a saúde antes da meia maratona

Para atletas que correm a um certo tempo, melhorar o tempo da prova anterior e completar a etapa sem sinais de fadiga são as metas mais frequentes. E, para isso, são necessários

  • Realizar check-ups médicos periódicos;

  • Consultar uma assessoria esportiva para melhor a performance da corrida;

  • Praticar exercícios físicos complementares que contribuam para o melhor desempenho;

  • Realizar uma consulta nutricional para uma dieta equilibrada antes, durante e após os treinos e provas.

Ou seja, é necessário se empenhar para uma preparação completa.

Preparação para a meia maratona

Para realizar provas de média distância com certa frequência e não ter nenhum tipo de problema durante ou após a realização dos 21 km, o atleta precisa seguir certos rituais e adquirir alguns hábitos.

Na véspera, evite a ingestão de bebidas alcoólicas (prejudicam a recuperação muscular e causam desidratação) e o consumo de certos alimentos.

Mas que tipo de comida são estas que devem ser evitadas?

  • Pratos fritos e gordurosos;

  • Alimentos integrais e verduras cruas que possam acelerar o processo gastrointestinal;

  • Comidas que possam dificultar a digestão e produzir gases (pimentão, couve flor, brócolis, repolho e feijão, por exemplo).

Sabendo disso, confira algumas dicas de alimentação:

Macarrão e outros carboidratos

Na noite que antecede a prova, nutricionistas recomendam que 80-85% do jantar seja composto por carboidratos, acompanhado de uma pequena quantidade de proteína. Nesse caso, prefira macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque à bolonhesa. Evite pizzas, calzones e massas ao molho de queijos.

Outra opção pode ser frango com batata-doce ou peixe com batatas, respeitando as mesmas proporções.

Banana

Uma hora antes da corrida, aconselha-se a ingestão de banana. A fruta possui três tipos de carboidrato que são consumidos pelo organismo em três velocidades diferentes, o que garante combustível e energia a longo prazo.

Outras opções podem ser barrinhas de cereais (com menos de 2 g de fibras para não soltar o intestino), frutas secas, uvas-passas e pão (preferencialmente branco) com geleia.

Leite e iogurte desnatados

Nesse mesmo período (1 h antes da prova), também é importante ingerir proteína caseína, presente em iogurte e leite desnatados. Pesquisas comprovam que consumir esse tipo de proteína antes de um treino ou da própria corrida é duas vezes mais eficaz na interrupção da ruptura do tecido muscular se comparada à ingestão após o exercício (treino ou prova).

Caso leite e derivados causem desconforto intestinal, um suplemento de aminoácidos BCAA pode auxiliar na recuperação muscular.

Chá verde

Meia hora antes do treino ou da meia maratona, beba chá-verde. Ele possui cafeína, assim como o café, mas possui menos altos e baixos nos níveis de energia. Permite que o corpo utilize a gordura armazenada como fonte de energia, não é uma bebida diurética, aumenta a resistência e também ajuda a emagrecer.

Logo antes da competição e do treinamento opte apenas por água. Mas se a corrida for de média ou longa duração (acima de 1 h) ingira uma bebida esportiva que também reponha os sais minerais.

Enfim, a preparação vai muito além dos treinos periódicos. Exige uma atenção especial ao descanso, à hidratação e à alimentação nas horas que antecedem a prova, principalmente a esse último item, afinal, uma alimentação balanceada pode tornar a meia maratona prazerosa, além de fazer com que o atleta melhore sua performance e desempenho.

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