Uma das formas de não cair na rotina nos treinos para corridas é variar tanto o percurso quanto o tipo de treino. O fato de ter um novo desafio deixa os treinos muito mais estimulantes. Uma boa maneira de fazer isso é intercalar a corrida em terreno plano com as subidas.

Contudo, treinar em subidas não é para qualquer um e é necessário muito preparo físico. Vários outros músculos são requisitados e estimulados com maior intensidade, e o nosso corpo precisa estar em pleno funcionamento para garantir bom desempenho.

Quer saber como fazer isso, como treinar para conseguir se dar bem durante as subidas? Vamos passar as dicas que você precisa agora mesmo!

1. Vá de ergométrica

Há algum tempo já temos no mercado esteiras ergométricas que conseguem simular terrenos inclinados. O corredor pode ajustar o grau de inclinação de acordo com o seu próprio desempenho. Isso é interessante, pois é uma boa opção para ir melhorando de forma gradual.

Mas, cuidado! Os treinos inclinados devem ser feitos apenas uma vez por semana, já que eles oferecem mais riscos de lesão. Outra forma de evitar que isso aconteça é investir em fortalecimento muscular.

2. Faça fortalecimento muscular

Você quer ganhar força e melhorar o seu desempenho nas subidas? O fortalecimento muscular é o tipo de exercício que você precisa.

Na hora de treinar, reduza a quantidade de carga e concentre-se no aumento das repetições. Outra coisa importante é prestar atenção ao movimento para fazê-lo da maneira correta.

Um treino que não pode deixar de ser feito, nesse caso, é o de agachamento. Além de fortalecer os membros inferiores como um todo, ele destaca, principalmente, o quadríceps. Esse músculo será bastante requisitado durante uma subida.

Investir em exercícios de fortalecimento consegue evitar uma série de lesões, especialmente as articulares. Como o corpo age contra o movimento quando estamos subindo uma rampa, articulações como joelho e tornozelo são fortemente afetadas.

3. Invista em treinos de resistência

O nosso sistema cardiorrespiratório pode ser treinado, e quando o assunto é corrida em ladeiras ele precisa estar muito bem para aguentar o percurso.

Como uma quantidade muito maior de energia é gasta para concluir esse tipo de percurso, o coração e o pulmão precisam trabalhar mais para garantir as trocas gasosas entre os tecidos.

Portanto, treine muito em terreno plano, com elevada intensidade, para não sentir tanta dificuldade quando subir uma ladeira. Dessa forma, a sua respiração será concomitantemente treinada.

Não respire com a boca aberta — isso é uma forte tendência quando estamos cansados. No máximo, faça a expiração dessa forma.

4. Faça treinos na escada

Quer se preparar bem para subir uma ladeira? Comece treinando em escadas. Se você mora em um prédio, ainda melhor, pois pode trocar o elevador pelos degraus. É um ótimo exercício para treinar as coxas e também a sua respiração.

Muito cuidado na hora da passada para pisar da forma correta no chão, especialmente nesse caso, quando está indo contra a gravidade. É bastante comum ter um tipo de pisada errada, e isso precisa ser analisado por um profissional para corrigir o problema antes de causar lesões.

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