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Realizar 10km em 90 dias pode parecer um desafio muito distante para quem hoje não treina. Mas decisões acertadas podem colocar você no caminho correto dessa jornada.

 

Meta. Dificilmente se chega a alguma mudança real sem ela. E não estamos falando apenas sobre atividade física. Isso vale para passar numa prova, ser promovido no trabalho, viajar, dentre outros objetivos.

 

Ter um desafio a ser superado é um motivador poderoso, e quando falamos do treinamento de corrida, geralmente a meta passa por correr uma distância. E para ajudar você a escolher a sua, vamos ensinar os passos para correr 10km em 90 dias. 

 

Sabemos que não é uma tarefa fácil, mas através das dicas que vamos dar, você com certeza irá conseguir. Continue a leitura e veja sua meta chegando cada vez mais perto. 

 

Por que 10km em 90 dias?

 

A corrida de rua tem inúmeras distâncias, mas existem as mais tradicionais para quem deseja entrar nesse universo: 5km, 10km, 21km (Meia Maratona) e 42km (Maratona). Todas elas apresentam desafios distintos. Porém, 10km é a distância com maior números de provas no Brasil. Mas por que ela atrai tantos adeptos?

 

A distância de 5km é muito interessante e indicada para quem está começando a correr, ou treinando com foco em velocidade. Contudo, promove um tempo relativamente curto de atividade. Pessoas que correm o tempo todo essa quilometragem costumam concluir em média entre 25 a 40 minutos.

Além disso, é uma distância que, mesmo alternando caminhada e corrida, e com um nível de condicionamento abaixo do ideal, dificilmente você não conseguirá alcançada a meta. 

 

Essa é a razão pela qual os 10km é tão popular. Consegue ser uma distância desafiadora, ao mesmo tempo que transmite a sensação de ser algo possível de atingir, desde que se treine adequadamente. E o prazo de 3 meses para atingir o objetivo é totalmente possível, mesmo para quem começa do zero. Além disso, o prazo gera uma grande motivação, pois não é uma projeção de longo prazo. 

 

Como treinar direito os 10km em 90 dias?

 

Alguns passos colocarão você no caminho dos 10km com segurança e planejamento. Por isso, principalmente nos primeiros 30 dias, a atenção a esses itens deve ser máxima. 

 

Avaliação física 

 

O primeiro passo para realizar esse desafio é a avaliação física. É necessário estar apto e ter uma liberação médica para encarar os 10km em 90 dias, pois você passará por uma grande exigência física no período.

 

O teste ergométrico é o mais indicado. Ele avalia o comportamento do seu coração em condições de esforço. Existem testes ainda mais específicos para a corrida, como a ergoespirometria, que determina faixas de treino para treinar com maior ou menor intensidade, ou o teste de lactato, que verifica se o esforço do avaliado realmente está numa faixa desafiadora. 

 

Planilhas de corrida para a distância 

 

Ter uma programação de treino voltada para correr os 10km em 90 dias deve ser o segundo passo a ser tomado. Isso dará uma visão clara da evolução que você precisará ter para chegar nesse desafio, e com condições de completá-lo com êxito.

 

Mas atenção: nada de recorrer a planilhas de corrida padrão, disponibilizadas da internet. Apesar de serem um guia nesse processo, elas não seguem condições individuais específicas. Isso acaba por aumentar as chances de queimar etapas, propondo treinos além ou aquém do ideal.

 

O apoio de um treinador de corrida ou uma assessoria esportiva, além de suprir essa lacunas, ainda permite uma motivação extra, pois você não estará sozinho nesse desafio. 

 

Escolha a prova ideal para correr os 10km 

 

Esse é um ponto que, infelizmente, não recebe a atenção devida na hora de planejar a corrida. Não podemos analisar de forma isolada apenas a distância. Fatores como a época do ano, se o percurso tem muitas subidas, ou é tradicional e com boa estrutura, não podem ser desconsiderados. 

 

Portanto, na hora de escolher sua corrida, prefira período do ano com temperatura mais amena, e percursos planos. Esses dois pontos irão facilitar o caminho e reduzir o nível de dificuldade dos 10km em 90 dias. 

 

Alimente-se de forma equilibrada

Busque uma alimentação adequada para correr

É muito comum ouvir de algumas pessoas que elas treinam para poder comer. Esse não é um bom caminho. O equilíbrio na alimentação promove não apenas uma perda de peso, favorecendo uma forma ideal, como também ajuda a dormir com mais qualidade, se recuperar mais rápido, e obter uma performance melhor. 

 

São diversos os tipos de alimentos que podem ajudar nesse processo, com recomendações para consumo pré e pós treino, além da reeducação alimentar diária. 

 

Coloque micro metas para os 10km em 90 dias

 

A percepção de tempo nos 3 meses para realizar essa prova buscar é algo muito relativo. Por isso, ter metas para alcançar ao longo desse período será de suma importância para se manter motivado. 

 

Uma boa opção é definir uma meta de distância a cada 30 dias. Dessa forma, o técnico também consegue fazer ajustes para acelerar ou segurar suas planilhas de corrida. 

 

E você, está motivado para buscar os 10km em 90 dias? Já definiu qual será a prova onde vai encarar esse desafio? Temos outras dicas e materiais que podem ajudá-lo aqui no blog. Além disso, a Pacefit tem um programa especial de treino para quem deseja orientação para encarar a distância