A corrida é um ótimo exercício para quem deseja sair do sedentarismo e começar a se exercitar. Isso porque, além de ajudar no processo de queima de calorias e a manutenção do peso ou emagrecimento, atua também melhorando nosso condicionamento físico e nossa saúde cardiovascular. Agora, você já teve o sonho de correr 10 km?

Se você cansou de ficar inerte no sofá, fazer apenas caminhadas, ou quer se desafiar e escolheu essa distância ( que atualmente é a mais popular entre corredores) , vamos te ajudar. Para isso, separamos diversas dicas para chegar pra valer nessa.

Separe um pouquinho de tempo para ler essa matéria, pois com certeza ela pode ser a diferença entre correr 10 km estreando com o pé direito ou passsar por uma grande frustação.

Requisitos para correr 10 km

Antes de falarmos das principais dicas e estratégias para correr os famosos 10 km, é importante ter em mente que você não chegará lá rapidamente partindo do ABSOLUTO zero. Para encarar esse desafio com segurança e condicionamento físico adequado, é necessário você preencher pelo menos 3 desses 5 requisitos:

  1. Já correu 5 km algumas vezes
  2. Tem ao menos 2 meses para se preparar
  3. Treina com regularidade a corrida entre 2 a 4 x semana
  4. Não está lesionado
  5. Tem um treinador de corrida orientando esse objetivo

Caso não tenha alcançado 3 requisitos, sugerimos a leitura do post como correr 5 km. Você poderá trabalhar essa distância e, em breve, já estará 100% preparado para encarar o desafio de correr 10 km.

Mentalize e planeje de verdade a distância

Se você começou a pensar na corrida seriamente nos 10 km, não basta apenas querer. Planejar como irá chegar ao objetivo fará seu comprometimento aumentar ainda mais.

Comprar a inscrição para a prova onde deseja correr os 10 km. Estabelecer os dias de treino. Procurar informações sobre fortalecimento muscular, o relógio ideal para correr, relatos de quem já faz a distância e maiores dificuldades…tudo isso ajudará muito.

Já adiantamos que não será nada fácil, mas vale cada gota de suor.

Você já fez sua avaliação para correr 10 km?

Treinar corrida é extremamente democrático e pode ser feito por qualquer um que tenha tempo e disposição para exercitar-se. Mas quando falamos de 10 km, é uma prova que exige muito do nosso corpo ao invés de simplemesnte dar um passeio ou um trote no parque.

Antes de acreditar que pode correr 10 km, passe por uma avaliação médica. O teste mais indicado para determinar se você tem aptidão física para a distância é o teste ergométrico ou ergoespirométrico. Nele, você conseguirá avaliar seu condicionamento cardiovascular e as velocidades que mais desgastam e colocam seu corpo em estado de fadiga.  Isso é fundamental para encontrar um ritmo controlado para começar a aumentar a distância e ter melhor orientação para a planilha de treino.

Tente o treino escalonado

O treino escalonado nada mais é do que uma forma de preparar você para uma longa prova sem que você pense nela como uma longa prova. Esta é uma técnica extremamente simples, contudo extremamente intensa, que realmente é capaz de preparar o seu corpo.

Aqui sugerimos que você divida o seu treino em porções de treino, por exemplo, se proponha correr seis quilômetros, um pouco mais da metade dos dez, para isso divida este seis em três turnos de apenas dois quilômetros, na mesma sessão de treino, realizando pequenas pausas.

Quando falamos de correr dois quilômetros parece mais real, possível não é? Essas estratégias acabam ajudando muito a tirar o foco dos 10 km inicialmente e levando você a se concentrar mais na corrida em si.

Corra mais

Quando falamos em correr mais, não estamos falando de correr na rua, ou no parque, mas de provas, competições. Sim, competições. Se inscrevendo para provas, você pode não só perceber a sua evolução, como pode preparar o seu corpo. Provas com baixa quilometragem, como 5 ou 7 km podem ser feitas com uma regularidade de até uma por mês.

Se você está tentando se preparar para uma prova especifica de 10 km.

Perca peso e você estará mais próximo dos seus objetivos

perder peso
Se você quer correr 10 km, uma boa dica para alcançar essa marca é perder peso. Isso porque, segundo algumas pesquisas, a cada peso perdido, seu corpo fica mais leve para se deslocar, aumentando o potencial de velocidade.

Isso é extremamente importante para fazer a prova com qualidade e evitar fadiga muscular por grande exigência.

Você não apenas estará correndo melhor, como também, o seu corpo estará melhor.

Invista no consumo de cafeína de maneira correta

Você gosta de café? O café é um excelente estimulante que pode te ajudar em provas de longa duração. O auge do efeito estimulante da cafeína é dado em uma hora após a sua ingestão. Neste caso, recomendamos que você faça o consumo de uma xícara de café pelo menos 30 -45 minutos antes de iniciar a corrida, desde que não tenha nenhuma restrição.

Se você não é ainda familiarizada com o consumo regular de café, o mais indicado é que você faça o consumo de 1 mg por quilo. Caso já seja um apreciador de café, pode estender essa média para até 3 mg de cafeína para cada quilo.

O recomendado, por conta de suas propriedades estimulantes, é que o consumo máximo de café seja de apenas quatro xícaras. Isso para evitar possíveis problemas de sono e super agitação.

Se concentre em você na hora de treinar

Nem sempre você estará no seu melhor para treinar. Às vezes, seus amigos que começaram a correr depois de você estão avançado mais rápido. Nada disso importa, pois qualquer tipo de hesitação fará você perder a confiança.

Costumamos dizer que correr é 90% cabeça e 10% corpo. Isso é muito relativo, mas o sentido disso é que corredores fortes mentalmente costumam superar pressões e adversidades iniciais para chegar na sua meta. E queremos que você seja assim!

Foque nos seus treinos, na sua alimentação, na planilha de corrida que o levará ao sonhado objetivo. Sabemos que correr 10 km não é fácil, porém a força para conseguir está no seu corpo e mente. Mas para chegar lá, precisa começar.

E você, está pensando em correr 10 km pela primeira vez? Compartilhe com a gente!