As 6 melhores dicas de alimentação para corredores

melhores alimentos para corredores
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Para quem faz da corrida um hobby, hábito, esporte ou até mesmo uma profissão é importante ficar atento para detalhes que garantem o máximo do seu desempenho. Entre os diversos pontos aos quais você deve se atentar, um dos principais é a alimentação para corredores.

Mas você pode estar se perguntando: será que me alimentar adequadamente fará realmente tanta diferença no resultado dos meus treinos? A resposta é sim!

Ela é responsável por manter a sua energia durante o treino, garante que você não passe mal, ajuda no aumento da massa magra e é importante para a manutenção do seu peso ideal. Além disso, uma alimentação mais equilibrada garantirá a você que muitos sistemas no seu corpo funcionem melhor, assim como outros aspectos externos melhoram claramente.

Digestão mais regulada, redução da pressão arterial, uma pele mais bonita e menos ressecada, menor queda de cabelo… Esses são só alguns aspectos que sentirão o impacto dessa transformação. 

Confira as 6 melhores dicas de alimentação para corredores e comece a colocá-las em prática agora mesmo!

1. Hidrate-se corretamente na corrida

Uma das dicas mais importantes para quem pratica esse esporte está relacionada à hidratação na corrida. Durante as corridas, há uma forte perda de líquidos, principalmente para quem faz outdoor. Para quem treina para corridas longas, o risco de desidratação aumenta em função da maior duração da prática esportiva.

A desidratação pode levar a dores de cabeça, enjoo, mal estar e, em alguns casos mais sérios, até mesmo à necessidade de ir para um hospital se reidratar com soro intravenoso. Por isso, fique atento e nunca deixe de se hidratar. Se possível, pratique seus treinos em locais que possuam pontos de hidratação no percurso (por exemplo, parques com bebedouros).

Outra dica é estabelecer, mesmo sem sentir sede, um valor mínimo de ingestão de líquidos de 20 a 30 minutos. Algo em torno de 100 a 200ml de água manterão sua necessidade hídrica com segurança.

Não podemos esquecer que a nutrição tem impacto direto sobre a lubrificação das articulações do corpo e também da viscosidade do sangue. Ou seja, um corpo menos hidratação pode levar o corredor a um maior atrito nas articulações, gerando dor e possíveis lesões

E quando falamos de viscosidade, um sangue mais grosso prejudica a circulação e força o organismo a aumentar a frequência cardíaca, no intuito de “romper” essa dificuldade. Isso gera um desgaste muito maior para seu corpo. Portanto, fique mais que atento nesse quesito.

2. Não treine em jejum

Um erro comum de alguns praticantes iniciantes é treinar em jejum. Muitos acreditam que assim o corpo fica mais leve, evita desconfortos e que, para quem está acima do peso, poderia até mesmo ajudar a emagrecer.

Porém essa não é uma prática recomendada. Isso porque depois de certo tempo, o corpo para de queimar a gordura do corpo e passa a queimar músculos (massa magra) para se manter ativo. Além disso, o organismo passa a reter glicose como uma forma de manter a reserva de energia. Essa ação, a longo prazo, pode levar até mesmo ao desenvolvimento da diabetes.

E para finalizar: um corpo sem energia é um corpo que treina muito pior. Quando seu objetivo é evoluir na corrida, dificilmente você conseguirá fazer um treino eficiente e usando o máximo de sua capacidade se estiver sem energia. Isso também pode levar a estagnação de seus resultados a médio e longo prazo.

3. Inclua carboidratos complexos no cardápio

Os carboidratos complexos (aveias, produtos feitos de farinha integral, maçã, pera) são importantes para evitar problemas de hipoglicemia durante a corrida, o que pode levar a desconforto, visão turva, enjoos e desmaios. Além disso, esses alimentos são importantes fontes de energia que deixarão você mais ativo enquanto corre.

Mas lembre-se de que a ingestão de carboidratos de alto valor glicêmico (derivados de farinha branca, massas, entre outros) deve ser feita com cautela, bem como de alimentos ricos em açúcares. Isso porque eles elevam os picos de insulina e os reduzem drasticamente em seguida. Isso produz um pico intenso de energia, mas consequentemente acabe se cansando mais facilmente depois.

4. Inclua proteínas em sua dieta

As proteínas são parte importante da sua dieta, principalmente se você faz um trabalho de fortalecimento muscular para a prática da corrida. Elas são a principal composição dos músculos e se você ingeri-las em quantidade menor que a recomendada, pode acabar atrapalhando esse processo de constituição de massa magra.

Além disso, a inclusão em quantidades adequadas de proteína permite que o carboidrato consumido seja melhor aproveitado, o que cria um ciclo de aproveitamento máximo de todos os nutrientes.

Mas atenção: consumos excessivos de proteína podem sobrecarregar os rins e deixar o corpo mais “tóxico”. Isso ocorre porque a protéina é o único macronutriente que possui nitrogênio. Em altas quantidades, ele impacta no maior ressecamento da pele, além de chances de intoxicação.

Por isso, dê atenção máxima a esse tipo de alimento. Em geral, quantidades que alcancem metade do seu peso corporal, convertido em gramas (exemplo: pesa 80 kg, então consuma 40 g diárias de proteína) costumam ser mais que suficiente.

5. Fique atento à alimentação pré-treino e pós-treino de corrida

As refeições pré e pós-treino são diferentes pois exercem funções diferentes para você.

As refeições antes da corrida precisam ser leves para evitar desconfortos e gerarem uma boa fonte de energia. As refeições pós-treino têm a função ajudar o corpo a se recuperar do exercício de forma saudável.

Fica aqui uma dica extra: Não se preocupe com a alimentação apenas nesses períodos, e sim durante todo o dia. Isso fará diferença num sono mais revigorante e mais energia durante toda sua rotina.

6. Busque um profissional especializado em alimentação para corredores

É essencial que você procure profissionais especializados em nutrição esportiva para montar uma dieta específica para seu corpo e para as suas necessidades. Assim, você terá certeza de que não estará ingerindo nutrientes a menos, de forma a atrapalhar seu rendimento. E ingerir a mais, de forma a aumentar a gordura em seu organismo e também atrapalhar sua performance. O mesmo vale para os treinamentos de corrida que devem ser acompanhados por profissionais.

Ficou alguma dúvida sobre alguma dessas dicas de alimentação para corredores? Conte para nós nos comentários!

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