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Saber quais exercícios de fortalecimento para corrida são os mais adequados é uma tarefa árdua. Depende do nível de corredor, biotipo e objetivos. Mas existem algumas opções básicas para todo corredor, e que você irá conhecer a partir de agora.

Todo corredor, com o passar do tempo, busca se tornar cada vez melhor. E essa busca passa obrigatoriamente por iniciar atividades ou hábitos que vão contribuir para essa evolução. Nesse cenário, o fortalecimento para corrida é um dos itens mais pesquisados. E cada vez mais nítido o quanto melhorar essa área pode mudar sua forma de correr.

Isso ocorre porque a força muscular é um dos itens principais para se retardar a fadiga. Mas para que isso aconteça, não basta apenas realizar exercícios em sua academia, grupo de funcional, ou aulas de grupo, com uma planilha de treinamento genérica. Os exercícios de fortalecimento para corredores devem ter como objetivo buscar exercícios específicos.

Fortalecimento para corrida: Exercícios que fazem diferença

Nessa matéria, apresentaremos 8 exercícios que são parte obrigatória de qualquer programa de fortalecimento para quem busca melhorar sua corrida. Mesmo para quem apenas está começando a correr.

Também temos disponíveis em nosso blog outras matérias sobre o tema, além de um ebook completo, com todas alternativas e mudanças necessárias para fazer seus treinos de força decolarem.

1. Agachamento Livre (ou com halteres)Fortalecimento para corrida - Agachamento para corredores

Um dos exercícios mais completos para corredores, pois ativa toda musculatura de pernas e tronco simultaneamente. Geralmente utilizado como exercício de transição para variações de maior dificuldade, como agachamento com barra ou salto.

Descrição: Em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros. Realize o movimento de agachamento, flexionando quadril, joelhos e mantendo abdominal contraído, direcionando a força em pernas e descendo até o ponto onde os joelhos passem levemente a ponta dos pés.

O quadril deve ser flexionado para trás durante o movimento, inclinando ligeiramente o tronco.

2. Agachamento Miniband com DeslocamentoFortalecimento para corredores - Agachamento com deslocamento para corredores

Um exercício funcional de pernas que, além de trabalhar toda essa musculatura, fortalece musculaturas estabilizadoras, como abdutores e glúteo. Muito indicado para corredores, que precisam estabilizar o corpo durante o impacto do pé no solo, evitando perder tempo com deslocamentos laterais decorrentes de fraqueza.

Descrição: Em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros, com o miniband ligeiramente acima dos tornozelos, realize o movimento de agachamento, flexionando quadril e joelhos e mantendo o abdominal contraído. Direcione a força nas pernas, descendo até o ponto onde os joelhos passem levemente a ponta dos pés.

Quando chegar a essa posição, desloque-se lateralmente, evitando mudar a postura. Desloque 3 vezes para um lado e, ao finalizar, realize o outro lado. Esse ciclo deve ser considerado como uma repetição.

3. Afundo com SaltoFortalecimento para corrida  -  Afundo com salto

Um dos exercícios de fortalecimento para corrida com alto grau de dificuldade, e que exige um bom preparo e postura para executar com eficiência. Trabalha potência de pernas e condicionamento cardio, o que ajuda muito no ganho de velocidade na corrida.

Descrição: Em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros. Projete uma das pernas a frente e realize o movimento de afundo, flexionando quadril, joelhos e tornozelos. Desça o tronco numa posição vertical e mantenha um alinhamento de perna ântero/posterior num ângulo de 90°.

O joelho da perna de trás deve chegar próximo ao solo. Durante o movimento de descida e subida, projete a força nas pernas, impulsionando um salto e, durante a fase aérea, troque a posição das mesmas.

4. Agachamento um apoio banco alternado

Treino de força - Agachamento banco alternado

Exercício para pernas que trabalha equilíbrio e fortalecimento de pernas. Ótima alternativa para reduzir desequilíbrios de lado direito x esquerdo.

Descrição: Sentado num banco, pés na largura dos ombros. Eleve uma das pernas e levante o corpo buscando a posição em pé, concentrando a força na perna de apoio para levantar, evitando oscilações laterais. Caso necessite, use as mãos para auxiliar na subida. Desça controlando o movimento. Quando sentar no banco, troque a perna de apoio e realize novamente o exercício.

5. Retrocesso

Exercício para corrida e fortalecimento - Retrocesso exercício para corredores

Exercício completo de fortalecimento para corrida, pois trabalha de forma completa glúteos, pernas e panturrilha. Exige força e também coordenação para execução.

Descrição: Em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros, com haltéres nas mãos. Projete uma das pernas para trás e realize o movimento de retrocesso. Descendo o tronco verticalmente, mantendo uma alinhamento de perna num ângulo de 90°, projetando a força nas pernas. O joelho de trás deve chegar próximo ao solo. Volte a posição inicial e troque a perna.

6. Abdominal Completoabdominal completo para corredores

Um exercício fundamental para todo corredor, pois dará sustentação para a região do core, composta por abdõmen e lombar. Elas ajudam a estabilizar o corpo e também a reduzir a carga de impacto para quadril e joelhos.

Descrição: Deitado no colchonete, mãos atrás da cabeça e pernas flexionadas. Flexione o tronco, levando os cotovelos até a altura dos joelhos, contraindo o abdômen. Volte lentamente e, quando o tronco estiver quase encostando totalmente no colchonete, realize novamente o movimento.

7. Prancha Abdominal

Abdominal prancha para corredores

Exercício base para corredor, e um dos primeiros que ele aprende. Seu objetivo principal é fortalecer a região do core e dar mais sustentação ao tronco durante a corrida.

Descrição: Tronco reto, cotovelos apoiados no colchonete e na linha dos ombros, que devem estar no mesmo alinhamento horizontal de quadril, joelhos e tornozelos. Concentre sua força no músculo abdominal para estabilizar a posição o tempo todo.

8. Desenvolvimento 4 tempos

Fortalecimento para corrida exercício para região superior

Exercício que trabalha a parte superior de forma quase completa, com exceção da musculatura dorsal. Importante para trabalhar também a coordenação e fortalecimento de músculos menores e importantes na corrida, como o antebraço.

Descrição: Em pé, tronco reto e pés ligeiramente afastados. Com os braços ao lado do tronco, palma das mãos voltadas para seu corpo e braços estendidos, levante os pesos até a linha dos ombros, direcionando a força no bíceps.

Após realize uma extensão de braços, projetando os mesmos para cima, direcionando a força em ombros e tríceps.

Gostou das opções de fortalecimento para corrida? Quais exercícios que você costuma fazer para corrida? Compartilhe com a gente e baixe a matéria para mostrar aos seus amigos corredores!!

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