Estratégia para hidratação na corrida não é algo fácil de se elaborar. Por isso, o conhecimento de como e quando beber água ou outras opções pode levar sua performance a outro nível.
Água. Quem nunca ouviu falar que é nosso bem mais precioso. Nosso corpo é feito de 60% de água. Nos músculos, ela é responsável por 75%. Portanto, é fácil imaginar o quanto a hidratação na corrida é um fator muito importante para o rendimento.
Mas como saber quanto, quando e como beber? É exatamente o que vamos explicar para você!
Hidratação na corrida: quanto beber?
Atualmente, diversas pesquisas estão buscando o que seria a quantidade ideal de água. Isso vale e reflete e diferença entre homens e mulheres, como também peso corporal, clima da região, nível de condicionamento, dentre outros.
Um dos cálculos mais aceitos atualmente é o valor de 35ml por quilo, independente de gênero e grau de atividade física. Nessa matemática, uma pessoa que pesa 80 quilos deve beber em média 2,8 litros por dia. Esse valor já é acima das referências usadas antes desse cálculo, onde se aconselhava um consumo de 1,5 a 2,5 litros de água por dia, independente do peso corporal.
Porém, quando falamos de hidratação na corrida, deve haver um cuidado maior na distribuição e consumo dessa água.
Quando corremos, acaba ocorrendo uma perda hídrica maior em comparação a um dia sem atividade física. E se essa corrida for feita no calor, a perda é ainda maior. Por isso, é muito comuns atletas realizarem pesagens antes e depois dos treinos, no intuito de acompanhar e suprir a perda hídrica. Também é muito importante não confundir essa condição com a perda de peso corporal. Esse líquido precisa ser reposto
Não existe um consenso entre nutricionistas, mas em geral é recomendado um consumo de 100ml por cada 100 gramas de peso corporal perdido no pós-treino. Essa quantidade deve ser consumida ao longo das 2 horas seguintes ao treino.
Quando o corredor deve beber a quantidade ideal de água?
Não podemos esquecer que a hidratação na corrida, ou para qualquer pessoa que faz atividade física, não é uma ciência exata, por mais referências que hajam atualmente.
Porém, uma questão é consenso: consumos excessivos de água de uma só vez, ou mesmo ao longo do dia, pode causar o efeito contrário ao que você busca.
Mas por que isso ocorre? É simples: nosso sistema renal acaba não conseguindo dar conta de um volume tão grande. Como consequência, a água acaba não sendo tão bem absorvida pelo organismo, que prefere eliminar o excesso do que sobrecarregar os rins.
Portanto, é muito importante que você não apenas saiba o quanto deve beber, mas quando. Um consumo médio de 150 a 250 ml de água por hora é considerada uma excelente estratégia para otimizar a absorção.
Como beber água?
Pode parecer uma pergunta banal, já que detalhamos como é a hidratação na corrida e também a quantidade certa a ser consumida ao longo do dia, mas não é. Muitas pessoas deixam de beber água durante o dia porque não se organizam adequadamente para isso, ou porque está frio e não sentem tanta sede.
Por isso, separamos algumas dicas importantes para não falhar na hidratação:
- tenha sempre uma garrafinha ou copo, de preferência retornável. Ela pode ser usada em seu espaço de trabalho ou no deslocamento do dia. Esse é um caso clássico onde a ocasião gera o hábito. Ter a água sempre à vista facilitará o consumo regular;
- utilize alarmes para o consumo de água. Já na hidratação na corrida, não deixe de consumir água a cada 20-30 minutos;
- Não espere sentir sede para beber água. Crie uma rotina de consumo, associando também sucos e outras bebidas
Viu como uma organização correta e o desenvolvimento de hábitos ajudam na hidratação na corrida e dia a dia? Não deixe de usar essas dicas e confira também como melhorar sua suplementação para os treinos de corrida.
