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Os treinos em subidas para corridas é fundamental para todo corredor que busca evoluir de fato na modalidade. Dificilmente você não enfrentará uma ladeira durante seu treino ou prova. Portanto, criar estratégias para ficar mais forte nesse quesito será muito importante. Separamos as 5 principais para você!

Uma das formas de não cair na rotina no treinamento de corrida é variar tanto o percurso quanto o tipo de treino. O fato de ter um novo desafio sempre deixa os treinos muito mais estimulantes. E uma boa maneira de fazer isso é intercalar a corrida em diversas altimetrias. Nessa matéria, vamos destacar os treinos em subidas para corridas.

Correr na subida é um dos maiores temores do corredor. Muitos perdem bastante rendimento nessa altimetria, enquanto outros gastam uma grande energia para sustentar um bom ritmo. Em qualquer um dos casos, isso pode acabar comprometendo o restante da sua corrida ou treino.

Treinar em subidas não é para qualquer um. É necessário muito preparo físico. Vários outros músculos são requisitados e estimulados com maior intensidade, e o nosso corpo precisa estar em pleno funcionamento para garantir bom desempenho.

Quer saber como fazer isso, como treinar para conseguir se dar bem durante as subidas? Separamos os 5 melhores treinos para encarar as ladeiras com muito mais eficiência. Confira agora mesmo!

1. Quer melhorar treinos em subidas para corridas: use a esteira

Muitos corredores não gostam de correr em esteira. Mas elas podem ser a melhor opção para evoluir nos treinos em subidas para corridas. A maior vantagem é que o corredor pode ajustar o grau de inclinação de acordo com o seu próprio desempenho. Isso é muito interessante, pois permite que o corredor vá evoluindo em sua capacidade de encarar as subidas de forma gradual.

Outro aspecto muito importante é que treinos em esteira não possibilitam correr em descida. Isso ajuda a manter a intensidade do treino, e deixa o corredor mais preparado para enfrentar subidas mais prolongadas. Nesse aspecto, a esteira proporciona um período maior de treino em subida em muitos casos, o que é mais difícil na rua, onde geralmente a subida vem seguida de uma descida.

Mas, cuidado! Os treinos inclinados não podem ser feitos numa frequência muito grande, pois trás uma grande exigência de músculos e tendões. Ou seja, podem oferecer mais riscos de lesão em excesso. Outra forma de evitar que isso aconteça é investir em fortalecimento muscular.

2. Faça fortalecimento muscular

Você quer ganhar força e melhorar o seu desempenho nas subidas? O fortalecimento muscular é o tipo de exercício que você precisa.

Na hora de treinar, é muito importante ter uma orientação especializada, para que o treinador determine quando é hora de reduzir a quantidade de carga e concentrar-se no aumento das repetições, ou trabalhar menos repetições, porém com mais força. Outra coisa importante é prestar atenção ao movimento para fazê-lo da maneira correta.

E caso tenha pouco tempo para treinar , um dos exercícios que não pode faltar é o agachamento. Além de fortalecer os membros inferiores como um todo, ele destaca, principalmente, o quadríceps. Esse músculo será bastante requisitado durante uma subida.

Investir em exercícios de fortalecimento consegue evitar uma série de lesões, especialmente as articulares. Como o corpo age contra o movimento quando estamos subindo uma rampa, articulações como joelho e tornozelo são fortemente afetadas.

Temos inclusive ebook gratuito sobre o tema, com os melhores exercícios para corredor.

3. Invista em treinos de resistência

O nosso sistema cardiorrespiratório deve ser treinado (e muito ) para melhorar os treinos em subidas para corridas. E quando o assunto é encarar as temidas ladeiras, ter a parte cardio em dia para aguentar o percurso é fundamental.

Como uma quantidade muito maior de energia é gasta para concluir esse tipo de percurso, o coração e o pulmão precisam trabalhar mais para garantir as trocas gasosas entre os tecidos.

Portanto, treine muito em terreno plano, com elevada intensidade, para não sentir tanta dificuldade quando subir uma ladeira. Dessa forma, a sua respiração será concomitantemente treinada.

E procure deixar, durante esses treinos intervalados, a respiração o mais natural possível. Quando o cansaço bater, a tendência é que respire cada vez mais rápido. Aqui, a dica é tentar deixar o mais sincronizada possível sua respiração com o movimento. Isso fará com que gaste menos energia.

4. Faça treinos na escada

Quer se preparar bem para subir uma ladeira? Comece treinando em escadas. Se você mora em um prédio, ainda melhor, pois pode trocar o elevador pelos degraus. É um ótimo exercício para treinar as coxas e também a sua respiração.

Muito cuidado na hora da passada para pisar da forma correta no chão, especialmente nesse caso, quando está indo contra a gravidade. É bastante comum ter um tipo de pisada errada, e isso precisa ser analisado por um profissional para corrigir o problema antes de causar lesões.

5. Faça treinos específicos

De nada adianta realizar todos os treinos e métodos complementares se eles não estiverem unidos a treinos de subida específicos. Só assim você sentirá na prática o efeito de todo esse trabalho.

Também é muito importante que você varie ao máximo possível o tipo de subida: mais íngreme, mais longa, em terrenos acidentados, dentre outras. Isso ajuda a ter a experiência necessária para encarar qualquer situação, e fazer ajustes em sua postura na corrida de acordo com cada momento.

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