Overtraining e corrida: como combater?

Overtraining e corrida
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Você treina corrida com regularidade? Se sim, com certeza já desfruta dos benefícios dessa atividade física, tanto durante o treino quanto no dia a dia. Mas e quando você se apaixona pela corrida a ponto de querer treinar cada vez mais? É preciso cuidado, pois nesse cenário overtraining e corrida podem andar a lado a lado.

O que é o overtraining?

O overtraining é um assunto muito discutido entre praticantes de atividade física e um problema que pode dificultar e muito o desempenho na corrida. Além disso, ele também mexe com sua capacidade de recuperação e pode aumentar a incidência de lesões.

Mas em linhas gerais: O overtraining nada mais é do que o excesso de treinos. Isso ocasiona uma sensação permanente de cansaço, assim como falta de capacidade de treinar. Dessa forma, seu corpo acaba não suportanto o ritmo e não permite um bom descanso entre um treino e outro.

E na mistura overtraining e corrida, isso fica bem nítido.

Em atividades como musculação ou natação, esse cansaço pode ser melhor administrado, pois permitem treinar apenas uma parte do corpo, em ritmos mais leves. Já na corrida, o desafio se torna maior, pois o corpo todo é exigido.

Habitualmente, o overtraining e corrida podem andar lado a lado. Como na corrida você acaba utilizando, seja de forma parcial ou quase integral, todas as opções energéticas do corpo, é natural que o desgaste ocorra de forma mais acentuada.

Nesse processo, o corpo costuma dar muitos sinais. É o que costumamos chamar de overreaching.

Você já ouviu falar do overreaching?

O overreaching é a condição na qual o corredor começa a sentir os primeiros sintomas de cansaço e queda de rendimento. Perda de peso, queda do sistema imunológico e dificuldade em dormir é muito comum nessa fase.

Por isso, caso comece a sentir esses sintomas, procure rever o treino com seu treinador e também descanse um pouco mais que o habitual.

Overtraining e corrida: Como ele impacta em seu corpo?

Os sintomas do overtraining costumam variar bastante. Em geral, os mais comuns, além da aumento do sintomas do overreaching, são:  irritabilidade, perda do apetite, cansaço extremo, sede, tremor nas mãos, ansiedade e até mesmo depressão.

Embora você possa acreditar que pegar pesado nos treinos de corrida faça sempre bem, ficar atento aos sinais pode ser a diferença entre continuar a treinar ou interromper suas atividades.

O que eu devo fazer se sentir que estou em overtraining?

Tem treinado pesado e percebeu algum dos sintomas listados acima? Provavelmente, você pode estar num processo de overreaching ou overtraining. A partir de agora, o descanso e a recuperação completa de corpo e mente deve ser prioridade.

Não estamos falando para você abandonar os hábitos alimentares saudáveis e voltar ao sedentarismo. Estamos falando de um repouso necessário, visando reduzir sua pressão arterial, stress, cansaço e falta de disposição.

Atividades de lazer que possam relaxar a mente, como ir ao cinema ou passear com a família e amigos pode ajudar muito. E é claro, interrompa seu treinamento de corrida em pelo menos 1 a 2 semanas.

Durante esses dias, aproveite para descansar e aposte em alimentos nutricionalmente ricos, que fornecerão ao seu corpo tudo o que ele precisa para plenamente se recuperar. Uma boa forma de recuperar-se neste período também são os suplementos multivitamínicos, que fornecem boa parte dos nutrientes que o nosso corpo precisa, e vai acelerar esse processo.

Neste período, o corpo terá tempo de se recuperar e voltar aos resultados de outrora. Paciência é o remédio. Lembre-se: o seu corpo só usufruirá dos benefícios da atividade física se tiver tempo para descansar entre uma atividade e outra.

Tentar retornar antes do tempo ao seu treinamento de corrida só, além de retardar todo o processo, poderá mexer psicologicamente com a sua confiança.

Por isso, é importante que você converse com o seu treinador de corrida para que, na retomada, ele crie uma programação personalizada para seu reinício. Da mesma forma, ao menor sinal de dificuldade para retomar os treinos, reduza o número de treinos de corrida.

Procure fazer entre 1 até 2 vezes na semana. Por mais que possa parecer pouco, pode ser o caminho para evitar a recaída.

Como evitar o overtraining na corrida?

Um dos principais caminhos para evitar a incidência do overtraining é ser cauteloso com um grande volume de treinos. Quando desejamos evoluir na corrida, é muito comum queremos realizar todas as atividades que podem trazer algum tipo de benefício.

Fortalecimento muscular, liberação miofascial e treinos mais extenuantes podem e devem fazer parte de sua corrida. Porém, tudo de forma gradual, a medida que estiver com pouca dificuldade em completar todos os treinos propostos.

O indicado é que as atividades somadas não ultrapassem o tempo máximo de cinco horas por semana. Pelo menos enquanto não estiver em treinos mais longos, visando uma meia ou maratona.

A intensidade com que se treina também é importante ser avaliada. Mas não tente correr de forma muito intensa em mais de 1 treino na semana. O ideal é ir aos poucos, a medida em que se sentir mais confortável, pode trabalhar com 2 vezes na semana.

Dicas essenciais para sair do overtraining

Um dos melhores caminhos é sempre respeitar e ouvir seu corpo. Ele é o nosso melhor termômetro entre o desafio e o exagero.

Atente-se também as suas horas de sono. A melhor forma de promover a recuperação plena, tanto muscular quanto cardiovascular, é garantir ao menos sete horas de sono diariamente. Dormir menos que isso pode fazer com que o seu corpo não tenha tempo para recuperar-se plenamente do quadro já instalado.

Uma dica é desligar os aparelhos eletrônicos até uma hora antes de dormir. Isso irá ajudar a relaxar e ter um sono mais revigorante, assim como evita a fadiga mental.

E para fechar, procure fazer trabalhos mentais, como a meditação. Corpo e mente sempre respondem a uma atividade de forma simultânea. Portanto, trabalhar a motivação para treinar sem exageros, e buscar sempre entender que haverão dias bons e ruins de rendimento, dá mais leveza ao seu dia e reduz o stress.

E você, quando pensa em overtraining e corrida, vê alguns sintomas? Conhece alguém que já passou por isso? Compartilhe aqui com a gente e conheça mais sobre o trabalho da Pacefit.

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