Todo corredor, amador ou profissional, já passou por situações incômodas após os treinos. Dores em alguns pontos, uma musculatura mais rígida, um cansaço excessivo. E isso é normal. Afinal, essa atividade, principalmente quando é realizada em um ritmo mais intenso, gera muitos impactos no corpo, podendo comprometer seu treinamento de corrida. Por isso, o seu pós-treino de corridas demanda alguns cuidados especiais.
Adotar medidas para relaxar a musculatura, evitar o surgimento de lesões e proporcionar uma boa recuperação é indispensável. Muitos atletas acham que apenas repousar o corpo por algumas horas depois da corrida já é suficiente. Porém, isso é um grande engano e pode prejudicar significativamente a performance nos dias seguintes. Em alguns casos, a falta de um descanso adequado pode levar não apenas a uma queda na qualidade do treino, mas um quadro conhecido como overtraining (para saber mais, clique aqui após ler esse texto)
Desse modo, mostraremos abaixo 5 dicas cruciais para o pós-treino de corredores. Acompanhe e veja como garantir uma plena recuperação após o seu treino de corrida!
1. Pós-treino de corridas: Fazer um bom alongamento
Não é de hoje que sabemos da importância de alongar e o quanto um corpo mais flexível pode impactar numa melhor performance para seu treinamento de corrida. Alongar é uma das primeiras medidas que o corredor pode tomar após o treino. Diferentemente do que pensam algumas pessoas, não existem comprovações científicas de que o alongamento ajuda a evitar lesões na corrida.
No entanto, ele é excelente para relaxar a musculatura e diminuir a rigidez das articulações. Desse modo, é muito importante alongar, por exemplo, os ombros e as pernas, partes que fazem bastante esforço durante a corrida.
2. Tomar um banho de gelo ou fazer compressas
Uma maneira bastante eficiente de amenizar as dores e a inflamação nas partes mais exigidas durante a corrida, principalmente as pernas, é mergulhá-las em água gelada. Isso gera um efeito analgésico que ajuda a diminuir as dores musculares e o inchaço, evitando o surgimento de pequenas lesões. Porém, vale uma ressalva importante: evite ficar mais de 7 minutos com suas pernas imersas. Isso pode matar diversas células de seu corpo e causar o efeito reverso na recuperação e ainda queimar a pele.
Para quem não gosta do banho de gelo, as compressas frias também geram um bom resultado quando são colocadas nos locais mais doloridos ou inchados. Já no caso das compressas quentes, sua ação diminui a tensão das articulações e dos músculos.
3. Submeter o corpo a uma massagem
Utilizada há décadas por atletas de diversos esportes, a massagem pós-atividade ajuda consideravelmente a acelerar a recuperação da musculatura. Isso acontece porque essa técnica melhora o fluxo sanguíneo e também é capaz de combater as inflamações que acometem os locais mais exigidos durante a corrida.
Como consequência disso, as dores musculares são amenizadas e o corpo do corredor fica bem mais relaxado.
Outra opção que vem ganhando cada vez mais adeptos entre corredores é a liberação miofascial. Ela é uma técnica que consiste em aplicar pressão em pontos de maior tensão e rigidez muscular, com o objetivo de acomodar a fáscia ( camada que reveste o músculo ) de forma adequada no músculo.
4. Alimentos que auxiliem na recuperação no pós-treino de corridas
A alimentação para corredores deve ser pensada de modo que auxilie o reparo dos danos causados no corpo durante a atividade e deixe o atleta cada vez mais resistente ao esforço. Dessa forma, imediatamente após o treino, cerca de 30 minutos, deve-se realizar uma refeição baseada em fibras e carboidratos que contenha de 150 a 300 calorias.
Os carboidratos, presentes em alimentos como o pão, batata, arroz, macarrão e tantos outros, ajudam a repor as energias gastas pelo atleta durante a corrida.
Já as proteínas, encontradas, por exemplo, no leite, ovos, frango e peixes, também têm um papel fundamental no pós-treino de corrida. Elas auxiliam no ganho de massa e na reconstrução da fibra muscular. Isso será essencial para que o corpo do corredor esteja apto ao esforço gerado nos dias seguintes.
É importante destacar que a alimentação deve ser aliada a uma hidratação eficiente. Por isso, consumir boas quantidades de água após o treino também é essencial.
Outra opção que não pode ser descartada são os suplementos alimentares. Eles podem em muitos casos acelerar uma recuperação, fornecer nutrientes não encontrados numa alimentação deficiente, ou mesmo evitar a queda do sistema imunológico por conta de um treino desgastante, por exemplo.
5. Dormir bem
Sabe-se há muito tempo que o sono é um ótimo aliado do rendimento esportivo. Isso porque, quando estamos dormindo, o nosso corpo aumenta a produção do GH, que é o hormônio do crescimento. Com isso, a musculatura passa por uma reparação dos danos gerados pela atividade física.
Além disso, dormir bem, o que significa passar umas 8 horas na cama, relaxa corpo e mente. Assim, acontece uma completa recuperação física e psicológica.
Os cuidados pós-treino de corridas são tão importantes quanto aqueles adotados antes das atividades. Por isso, ao colocar as dicas apresentadas em prática, o corredor garantirá uma boa recuperação. Com isso, vem o aprimoramento das suas capacidades e, consequentemente, a melhora do seu rendimento.
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