Atualmente temos diversos tipos de corridas de rua espalhadas pelo mundo: Corrida para mulheres, crianças, provas de 10km até maratonas. E dentre elas, milhares de corredores gostam e enfrentam provas em ladeiras. É quase unânime entre corredores a dificuldade de correr em subida. O que nos leva a seguinte pergunta: qual o melhor treino de corrida em subida? 

De fato, as corridas em ladeiras proporcionam todos esses ingredientes e é um grande desafio aos corredores, mas, quando eles estão preparados, o desafio é mais fácil de ser superado.

Quer descobrir como melhorar seu treino de corrida em subida e não sofrer mais com isso? Então, continue acompanhando nosso artigo!

 

Treine sua corrida de forma específica 

Antes de sair correndo pelas ladeiras da sua cidade, é importante entender a diferença desse tipo de treinamento em relação aos que você está acostumado a praticar diariamente.

As corridas em subidas ou descidas possuem características específicas e não podem ser realizadas de qualquer forma. Engana-se quem pensa, por exemplo, que basta correr muito rápido para ter sucesso numa prova com muitas descidas. Pelo contrário, aqui, o atleta precisa ser cauteloso para ter fôlego até o final da competição e evitar lesões decorrentes dos movimentos de frenagem do corpo.

Já nos treinos de subida, a adaptação às novas sobrecargas poderá ser mais complicada. Geralmente, um corredor demora cerca de dois a três meses para se acostumar com o nível de exigência, desde que esteja treinando em média 1 a 2 x por semana de forma específica.

 

Treino de corrida em subida: Como evoluir?

Neste tipo de treino, são muitos obstáculos que você encontrará pelo caminho. Por causa disso, mantenha um bom condicionamento físico geral. Treine, de preferência, semanalmente em uma ladeira.  Mas não exagere! Comece por ladeiras menores, não tão íngremes. Caso contrário, terá mais chances de se lesionar, uma vez que a alta carga do treinamento afeta os músculos e articulações.

Exercícios de musculação são a melhor saída. Recomendamos treinos de panturrilha (flexão plantar) tanto em pé como sentados. Agachamentos e variações (livre, simultâneo, unilateral, em movimento, estático) também trazem excelentes resultados.

Reserve um espaço na sua agenda para essas atividades. O número de treinos pode variar entre duas a três vezes na semana. A quantidade certa dependerá do seu estilo de vida e nível de condicionamento, além do histórico de treinos com essa característica.

 

A melhor postura para subidas

Muitas vezes, quando subimos ladeiras, parece que a linha de chegada nunca termina, não é mesmo? Para evitar esse drama durante a prova, evite olhar para o chão e mantenha seu tronco num ângulo de 45º.

Com relação à pisada, faça uma elevação maior nos joelhos. Isso é muito importante para não entrar com a ponta do pé no solo, mas, sim, com a planta. Isso gera um menor desgaste, além de reduzir a sobrecarga no tendão de Aquiles.

Vale lembrar mais dois detalhes importantes: a boa movimentação dos braços, com movimentos curtos e compactos, e o corpo projetado para frente, facilitam a impulsão. A tendência é que você busque aumentar sua cadência na corrida, com movimentos mais curtos e rápidos, economizando energia. 

 

A melhor posição para descidas

E como sempre depois de uma subida, vem uma descida, nada como dar dicas para encarar também esse tipo de cenário, não é mesmo?

Para as descidas, não jogue os troncos para trás. Deixe-os com uma pequena projeção à frente. Além disso, evite frear o tronco com os calcanhares. Neste caso, o mais indicado é manter a entrada do antepé ao solo.

Ufa! Percebeu que correr em ladeiras não é tão simples como parece? Para facilitar seu treino de corrida, invista em uma assessoria esportiva, assim você saberá as melhores técnicas para esse tipo de competição.

Surgiu alguma dúvida sobre o treino de corrida em subida? Então, compartilhe conosco a sua pergunta nos comentários abaixo!

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