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Você é daqueles que gosta de treinar corrida no calor, ou não tem disponível outro horário para realizar a prática? Quando falamos de temperaturas altas, é muito importantes estarmos atentos a como nos prevenirmos do excesso de exposição ao calor.

Protetor solar, roupas adequadas, hidratar-se bem, são só algumas das formas de diminuir os efeitos negativos que o sol pode ter sobre você.

Porém, um dos aspectos pouco citados de correr no sol é o quanto o seu rendimento e resistência nos treinos podem melhorar. Moramos num país tropical e, como tal, com temperaturas altas no período de verão e primavera. Por isso, melhorar o rendimento de seus treinos no calor pode ajudar e muito a se tornar um corredor completo.

Quer saber mais como treinar no calor pode melhorar seu rendimento? Confira agora! 

Quer melhorar a corrida no calor? Comece aos poucos

Sem dúvida sair as 10hs da manhã para correr num sol de 30º graus, com o intuito de melhorar seu rendimento na corrida em altas temperaturas não é o caminho. Isso fará com que você perca muito desempenho e tenha que reduzir de forma excessiva seu pace. Além disso, o desgaste físico muito maior, o que pode impactar na recuperação.

Costuma correr na rua? Então comece em horários onde só irá pegar o sol mais forte em uma parte do treino. Isso ajudará na adaptação gradual de seu organismo e evitará impactos de temperatura  

Use roupas que simulem maior calor

Caso você esteja num local que não tenha uma temperatura tão alta ou com o sol coberto, utilizar roupas como uma camiseta manga longa pode ajudar a simular levemente um maior desconforto e aumento da temperatura corporal.

Mas vale uma observação MUITO IMPORTANTE: procure utilizar vestimentas que facilitam a liberação do calor do corpo e a troca com o meio ambiente. Já está comprovado que correr com agasalhos pesados ou tecidos que retem calor pode aumentar de forma excessiva a perda de líquidos e causar desidratação.

Beba água de forma contínua, mas sem excessos 

Beber água é parte fundamental não apenas nos treinos, mas na vida. A média diária para um adulto fica por volta de 1, 5 a 2,5 litros. Mas ATENÇÃO: A mesma deve ser consumida de forma gradual durante o dia, em pequenas doses. Tomar uma volume grande de água de uma vez, além do risco de sobrecarregar o trabalho dos seus rins, fará com que boa parte não seja aproveitada.

Por isso, procure consumir no máximo 300ml de água por hora. Assim, você equilibra o seu corpo em todos os horários do dia e hidratado para treinos em alta temperatura.

Quando falamos da hidratação no treino de corrida, é importante frisar que, quando estiver correndo no calor, a não ser que tenha uma perda hídrica grande, ultrapassar essa faixa é desnecessário.

Excesso de água pode causar uma condição chamada de hiponatremia. Ela dilui de forma alta o sódio do seu corpo e pode levar a espasmos, confusão mental e inclusive parada cardíaca. Portanto, muita atenção!

Refresque seu corpo

Quando pensamos em corrida no calor, é natural estarmos atentos principalmente a quantidade de água. Mas um descuido grande que pode ocorrer e não estar atento ao resfriamento do seu corpo. A elevação da temperatura do seu corpo trará desconforto e maior desgaste físico. Isso ocorre porque, no intuito de eliminar calor, o corpo começa a aumentar o batimento cardíaco. 

Como melhorar o rendimento da corrida em temperaturas altas é o nosso objetivo, jogar água no corpo no intuito de baixar a temperatura pode ajudar muito a manter o equilíbrio e evitar esse desgaste adicional. 

Comece com percursos planos

Quando corremos em altimetria variada, é natural que o nosso corpo se desgaste mais. Isso ocorre por conta da exigência física ao qual seu corpo é exposto para vencer uma ladeira mais íngreme, ou para correr mais forte na descida. 

Essa condição acaba acelerando o metabolismo pois, como seu cérebro não sabe o grau de energia que você precisa, pois sua intensidade está oscilando, ele acaba acelerando mais o metabolismo e liberando mais calorias, assim como acelerando os batimentos. 

Começar a correr no calor em percursos mais planos facilitará uma adaptação mais gradual para você. Isso evita que faça treinos mais desgastantes de forma desnecessária.

Você tem o hábito de correr na rua, mas não tem na sua região percursos mais planos? Procurar treinar no parque pode ser uma ótima solução. Além da motivação extra de estar num ambiente propício para atividade física, você controla melhor seu treino. 

Treine com frequência a corrida no calor

Somente o que é treinado pode ser melhorado. Como citamos anteriormente, se expor ao calor mais excessivo durante apenas uma parte do seu treino é a melhor estratégia. Porém, manter uma regularidade de treinos no calor é decisivo para evoluir nesse clima.

Você pode começar de forma bem gradual, inicialmente com 1 a 2 treinos de corrida sob temperaturas mais altas e, aos poucos, ir aumentando o tempo que permanece no calor. Isso irá aumentar sua resistência e testar seu condicionamento.

Sugerimos que o último tipo de treino que você deve expor ao calor seja os treinos mais longos. Eles são os mais exigentes e impõe no calor o maior desafio. Assim, caso você esteja treinando para uma prova de 10 km ou uma meia maratona, chegará mais preparado para não sofrer nesses treinos.

Os treinos longos são o pilar de qualquer preparação para uma prova e devem ser olhados com bastante cuidado. Não se sente seguro para modular ou dosar o ritmo ou intensidade? Ter um acompanhamento personalizado nessa hora pode te ajudar bastante.

Se você também está buscando melhorar sua corrida no calor, compartilhe com a gente se costuma seguir essas dicas. E não deixe de acompanhar outras dicas de treinamento de corrida aqui no Blog.